【ごごナマ】ゴーヤー・オクラの調理法と絶品レシピ!夏バテ予防必見

8月1日放送のごごナマは

「苦み&ネバネバで夏を乗り切れ!ゴーヤー・オクラ」

ゴーヤーの苦みと、オクラのネバネバは

夏バテ予防に効果満点だそうです。

医学博士で管理栄養士の本多京子さんに

野菜の力を生かす調理法と

夏バテ知らずの絶品レシピをお教えてもらいます。

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ゴーヤーの苦みは胃液の分泌を促し食欲を刺激し

またベータカロテンなどの抗酸化作用は老化防止にも役立つそうなんです。

オクラのネバネバは、弱った胃腸を元気にする働きがあり

また糖や脂肪の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の上昇を抑えるそうです。

今回はそんな野菜の力を活かす調理法を教えていただきます。

どうせ食べるなら、野菜の栄養をきちんととりたいですよね。

また、絶品レシピも登場するそうです。

大人も子どもも食べられるレシピが登場すると嬉しいですね。

放送内容を追記しました。

ゴーヤのレシピ

ゴーヤには食欲増進抗酸化作用があります。

さわやかな苦みを味わいましょう。

ゴーヤヨーグルトスムージー

材料(2人分)
  • ゴーヤ・・・1/2本(100g)
  • バナナ・・・1/2本(50g)
  • レモン汁・・・少々
  • 牛乳・・・カップ1/2
  • プレーンヨーグルト・・・カップ1/4
  • はちみつ・・・大さじ1

作り方
  • ゴーヤはわたとたねを取り除いて5-6ミリの厚さに切る。
  • バナナは皮をむいて、1㎝幅に切る。
  • バナナは酸化を防ぐためにレモン汁をかける。

☆ゴーヤとバナナは凍らせておく。

コツは平たくして袋にいれ空気を抜いて凍らせる。

(スムージーは凍らせた物を使うので、番組では事前に凍らせておいた物を使いました。)

  • ゴーヤとバナナをミキサーにいれ、牛乳、ヨーグルト、はちみつをいれる。
  • ミキサーにかける。(しゃりしゃり食感程度に)

苦みもあって朝にはぴったりだそうですよ。

ゴーヤと豚肉の黒酢煮

苦みが不得意な人には食べやすい料理です。

材料(2人分)
  • ゴーヤ・・・1/2本(100g)
  • 豚ロース肉(生姜焼き用)・・・100g
  • ごま油・・・大さじ1
  • 黒酢・・・大さじ2
  • 黒砂糖・・・大さじ1
  • しょう油・・・大さじ1
  • 白ごま・・・少々
作り方
  • ゴーヤはわたとたねを取り除いて1㎝幅にきる。
  • 豚肉は1㎝幅に切る。
  • ごま油をフライパンに入れ火にかける。
  • 豚肉を炒める。
  • 肉が色が変わったらゴーヤを入れる。(凍ったのでもよい)
  • 調味料を入れ炒める(黒酢、黒砂糖、しょう油)
  • 水分がなくなったら、できあがり。
  • 白ごまを振る。

ご飯にもお酒にも合うそうです。

とても美味しいと好評でした。

ゴーヤーのつくだ煮

材料
  • ゴーヤー・・・大1本(正味250g)
  • 黒砂糖・・・50g
  • しょう油・・大さじ3
  • 酒・・・大さじ2
  • かつお節・・・小2パック(10g)
  • 白ごま・・・大さじ1
作り方
  • ゴーヤーは縦半分に切り、たねとわたを除いて2~3ミリの厚さに薄切りにする。
  • 鍋に黒砂糖としょう油、酒を入れて火にかけ、煮立ったらゴーヤを加えて汁気が少なくなるまで時々全体をかき混ぜながら煮る。
  • 火を止めてかつお節を混ぜ、ごまを振る。

冷凍でき、冷蔵でも4~5日持ちます。

常備菜としてどうぞ。

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オクラのレシピ

ネバネバオクラかけごはん

作り方
  • オクラのがく硬い所をむく
  • 塩を振って塩もみする
  • 水で洗って、さっと湯通しする(20~30秒)
  • 縦に切れ目を入れて、端から切るとみじん切りになる。
  • さらに包丁でたたいて細かくする。
  • 混ぜるととろみが出てくる
  • しょう油を入れ混ぜる
  • かつお節を入れる

簡単でおいしいと好評でした。

ごはんはもちろん、冷や奴やマグロの刺身にも合うそうです。

お米と食べると血糖値の上昇もゆるやかになるそうです。

オクラカレー

ルーを使わずにトロトロになります。

材料(2人分)
  • オクラ・・・10本(100g)
  • 玉ねぎ(みじん切り)・・・1コ(150g)
  • にんにく(みじん切り)・・・1かけ分
  • しょうが(みじん切り)・・・小1かけ分
  • クミンシード・・・(あれば)小さじ1
  • 合い挽き肉・・・100g
  • サラダ油(好みの油)・・・大さじ1
  • カレー粉・・・大さじ1~1と1/2
  • トマト水煮缶・・・200g
  • 固形スープの素(洋風)・・・1コ
  • ローリエ・・・小1枚
  • しょう油・・・小さじ1
  • 粗挽きこしょう・・・少々

  • ご飯・・・400g
  • しょうが・・・千切り少々
  • 青ネギ・・・小口切り少々
作り方
  • 玉ねぎのみじん切りをラップをかけずに電子レンジで5~6分加熱する。(炒める時間短縮)
  • さらに鍋に油を入れ、玉ねぎを炒める。
  • クミンシードを入れて炒める。(薄茶色になったらオッケー。)
  • にんにく、しょうがを入れる。
  • 肉を入れる。カレー粉を入れる(ぱらぱらになるまで炒める)
  • ご飯にしょうがを混ぜる
  • 青ネギを入れ混ぜる。(シソでもよい)
  • トマト水煮を加える
  • オクラ入れる(オクラは半分くらいに切る)
  • ローリエ、固形スープ入れ、フタをし、中火で10~12分煮る。
  • しょう油、黒こしょうを入れ混ぜる。

あっという間に出来て、あっさり味で美味しいそうです。

冷凍保存もできるそうです。

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まとめ

オクラは鮮度が命で、形は太すぎないのがいいそうです。

ゴーヤは、黒ずんでいない物がいいそうです。

手軽に出来そうなレシピがたくさんありました。

ぜひ挑戦してみてください。

食べて暑い夏を乗り切りましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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