「朝起きたばかりなのに、もう疲れている……」

40代になってから、そんなふうに感じることが増えてきませんか？

以前なら、多少夜更かししても次の日には普通に動けたのに、最近は朝から体が重い。

布団から出るのもなんとなく億劫で、

「まだ寝ていたいな……」

と思ってしまう。

 

やっと起きて朝の支度を始めても、体がシャキッとしないまま一日が始まる。

 

私も40代になってから、「こんなに朝って疲れていたっけ？」と思うことが増えました。

特に忙しい日が続いたときは、寝たはずなのに疲れが残っているような感じがします。

もちろん年齢による変化もあるのかもしれません。

でも、「40代だから仕方ない」と最初から諦めてしまうのもちょっと違う気がしますよね。

 

そこで今回は、40代から体がだるい、朝から疲れると感じるときに見直したい5つの習慣についてまとめてみました。

全部を一度に変える必要はありません。

「これならできそう」と思うものから、ひとつずつ試してみましょう。

 

40代から朝から体がだるいのはなぜ？

朝から体がだるいと、

「ちゃんと寝ているのに、どうして？」

と思ってしまいますよね。

朝のだるさには、睡眠時間だけでなく、睡眠の質や生活リズム、運動不足、食生活、ストレスなど、さまざまなことが関係しています。

たとえば、

• 寝る時間が毎日バラバラ
• 寝る直前までスマホを見ている
• 運動不足になっている
• 朝食を抜いている
• 忙しくて休む時間がない
• ストレスや悩みを抱えている

こんな生活が続いていると、体が休めていないと感じることもあります。

だからといって、いきなり生活を全部変える必要はありません。

まずは毎日の中にある「ちょっとした習慣」を見直してみることから始めてみましょう。

朝から疲れるときに見直したい習慣① 睡眠時間を削りすぎない

まず、一番に見直したいのが睡眠です。

「睡眠が大切なのは分かっているけれど、寝る時間がない」

という人も多いのではないでしょうか。

仕事が終わって、夕食を作って、片付けて、洗濯をして……。

家族のことまでやっていると、気がつけば夜。

そこからようやく自分の時間になります。

「せっかくの自分の時間だから、もう少し起きていたい」

そう思ってスマホを見ているうちに、夜中になってしまう。

そして翌朝、

「眠い……」

となる。

これ、40代にはかなりつらいですよね。

 

まずは「30分早く寝る」を目標に

いきなり毎日早寝するのは難しいので、まずはいつもより30分早く布団に入ることを目標にしてみましょう。

たとえば、

23時30分に寝ているなら23時に寝る。

これだけでも十分です。

スマホを見る時間を30分短くするだけでもいいですし、夜の家事をひとつ翌日に回してもいい。

毎日完璧にできなくても大丈夫です。

「今日は早く寝よう」

と思える日を少しずつ増やしていきましょう。

朝から疲れるときに見直したい習慣② 寝る前のスマホ時間を短くする

「寝る前にスマホを見るのが習慣になっている」

という人も多いですよね。

私も、ちょっとだけニュースを見ようと思ったのに、気がつけば30分、1時間……ということがあります。

しかも、寝る直前までスマホを見ていると、なかなか眠るモードになれないこともあります。

「寝る30分前はスマホを置く」から始める

理想を言えば、寝る前はスマホを見ないほうがいいのでしょう。

でも、いきなり「夜はスマホ禁止」とすると続きません。

まずは、

寝る30分前になったらスマホを置く

くらいから始めてみましょう。

代わりに、

• 温かい飲み物を飲む
• 本を少し読む
• ストレッチをする
• 音楽を聴く
• 明日の予定を確認する

など、ゆっくりできることを取り入れてみるのもいいですね。

「寝る前は頑張らない時間」と決めてしまうのもおすすめです。

朝から疲れるときに見直したい習慣③ 朝に少し体を動かす

朝から体が重いときは、

「運動なんて無理……」

と思ってしまいますよね。

でも、朝から激しい運動をする必要はありません。

むしろ、最初はほんの少しで十分。

朝に1～5分だけ体を動かしてみる

布団から出たら、

• 背伸びをする
• 肩を回す
• 首をゆっくり動かす
• 腕を伸ばす
• 軽くストレッチする

など、簡単な動きから始めてみましょう。

余裕がある日は、少し外を歩いてみるのもいいですね。

「運動する時間を作らなきゃ」と考えると続けにくいので、

「体を起こすために少し動く」

くらいの感覚でOK。

朝の数分なら、忙しい日でも取り入れやすいですよね。

朝から疲れるときに見直したい習慣④ 朝食を抜かない・偏らせない

朝は忙しいので、朝食が簡単になってしまうこともあります。

「今日は時間がないからコーヒーだけ」

「パンだけ食べて出かけよう」

という日もあるかもしれません。

もちろん毎日完璧な朝食を作る必要はありません。

でも、朝食を見直してみるのも、生活習慣を整えるきっかけになります。

たとえば、

• ごはん＋納豆
• ごはん＋卵
• トースト＋ヨーグルト
• バナナ＋ヨーグルト
• おにぎり＋ゆで卵

など。

朝から何品も作らなくても大丈夫です。

「炭水化物だけ」にならないように、卵や乳製品、大豆製品などを組み合わせることを意識してみるのもいいでしょう。

朝食を作るのが面倒な日は、前日の夜に準備しておくのもおすすめです。

40代になると、毎日の食事も「頑張りすぎないこと」が続けるコツなのかもしれません。

朝から疲れるときに見直したい習慣⑤ 「休む時間」をちゃんと作る

そして、意外と大切なのが「休むこと」です。

40代になると、自分のことを後回しにしてしまいませんか？

家族のこと。

仕事のこと。

家事のこと。

やることは次から次へと出てきます。

「これをやってから休もう」

と思っていると、結局休む時間がなくなってしまいます。

そして夜にはクタクタ。

これでは、体もなかなか休まりません。

 

何もしない時間があってもいい

10分でも15分でも、

「何もしない時間」

を作ってみましょう。

コーヒーやお茶を飲みながら、ぼーっとするだけでもいい。

好きな音楽を聴いてもいい。

窓の外を眺めてもいい。

何もしないことに罪悪感を持たなくて大丈夫です。

私たちは毎日、思っている以上にいろいろなことをしています。

だから、

「今日はここまで」

と区切って休むことも、自分を大切にする習慣だと思います。

40代からは「頑張る」より「疲れをためない」ことも大切

40代になると、

「昔はもっと頑張れたのに」

と思うことがあります。

仕事も家事も、子どものことも。

以前ならできていたことが、今はものすごく疲れる。

でも、それは自分が怠けているからではないと思うんです。

年齢とともに生活スタイルや体の変化もあります。

だから、若い頃と同じように頑張るのではなく、

「疲れをためない生活」に変えていく

ことも大切なのではないでしょうか。

夕食は簡単なものでいい。

掃除は明日でもいい。

全部の家事を今日終わらせなくてもいい。

疲れている日は早く寝る。

そんなふうに、少しずつ力を抜いていきましょう。

朝から疲れるときに今日からできること

ここまで紹介した5つを、もう一度まとめてみます。

今日から見直したい5つの習慣

① 睡眠時間を削りすぎない

まずは30分早く寝ることから。

② 寝る前のスマホ時間を短くする

最初は寝る30分前からスマホを置いてみる。

③ 朝に少し体を動かす

1～5分のストレッチでもOK。

④ 朝食を抜かない・偏らせない

無理のない範囲で、食事の組み合わせを意識する。

⑤ 休む時間を作る

10分でも15分でも「何もしない時間」を作る。

 

全部やらなくても大丈夫です。

まずは一つ。

「これならできそう」

と思うものから始めてみましょう。

 

まとめ｜40代からは無理をしない生活に変えていこう

40代になってから、

「朝から体がだるい」

「寝たはずなのに疲れている」

「以前より疲れが取れにくい」

と感じることが増えたら、まずは毎日の生活を少し振り返ってみましょう。

 

睡眠時間は足りているかな。

寝る直前までスマホを見ていないかな。

体を動かす時間はあるかな。

朝食はちゃんと食べているかな。

そして、自分が休む時間を作れているかな。

 

全部を完璧にする必要はありません。

40代からは、何でも頑張るのではなく、「頑張りすぎない」「疲れをためない」ことも大切だと思います。

私も、

「今日はもういいかな」

と思った日は、家事を少しだけ手抜きするようにしています。

 

昔は「ちゃんとしなきゃ」と思っていましたが、今は、

明日の自分が少しラクになるなら、それでいい。

 

そんなふうに考えるようになりました。

朝から元気いっぱいじゃなくても大丈夫。

まずは今日、少し早く寝てみる。

朝に背伸びをしてみる。

10分だけ何もしない時間を作る。

そんな小さなことから、自分の体をいたわる生活を始めてみませんか？