「夜中に何度も目が覚める」

「朝早く目が覚めてしまう」

「ちゃんと寝たはずなのに、朝からスッキリしない」

40代になってから、こんなことが増えてきませんか？

若い頃は、布団に入ったら朝までぐっすり。

多少寝る時間が遅くても、次の日には普通に起きられた。

それなのに最近は、夜中にふと目が覚めたり、朝起きても「なんだか寝た気がしない」と感じたり。

私も40代になってから、「睡眠ってこんなに難しかったっけ？」と思うことがあります。

疲れているから早く寝たいのに、布団に入るとなかなか眠れない。

やっと眠ったと思ったら、夜中に目が覚める。

そして朝はスッキリしないまま一日が始まる。

これが続くと、日中も眠かったり、体が重かったりして、なんとなく元気が出ませんよね。

「年齢のせいなのかな」と思ってしまいますが、睡眠は毎日の生活習慣を少し見直すことで、改善のきっかけが見つかることもあります。

今回は、40代から眠りが浅くなったと感じる人が、朝までぐっすり眠るためにできることをまとめてみました。

全部を頑張る必要はありません。

できそうなものをひとつずつ試してみましょう。

 

40代から眠りが浅くなったと感じるのはなぜ？

40代になると、「以前より眠りが浅くなった気がする」と感じることがあります。

もちろん、睡眠には個人差があります。

また、仕事や家事、子育てなどによるストレスや生活リズムの変化が、睡眠に影響することもあります。

たとえば、

• 寝る時間が日によって違う
• 寝る直前までスマホを見ている
• 運動する時間が少ない
• 夜遅くまで仕事や家事をしている
• ストレスや心配事がある
• 朝起きる時間が毎日違う

など。

思い当たるものはありませんか？

睡眠をよくしたいと思うと、「もっと長く寝なきゃ」と考えてしまいがちです。

でも、まずは眠る時間だけでなく、眠る前の過ごし方や朝の習慣を見直すことから始めてみるのもおすすめです。

朝までぐっすり眠るためにできること① 朝起きる時間をなるべく一定にする

「よく眠るためには、早く寝ること」

と思いがちですが、実は朝の習慣も大切です。

毎朝起きる時間がバラバラだと、生活リズムも乱れやすくなります。

平日は早起きだけど、休日はお昼近くまで寝ている。

そんなこともありますよね。

私も休日くらいはゆっくり寝たいと思ってしまいます。

でも、休日に寝すぎると、夜になってもなかなか眠くならないことがあります。

 

まずは「起きる時間」を意識してみる

毎日まったく同じ時間に起きる必要はありません。

ただ、

「朝はだいたい同じ時間に起きる」

という習慣を作ってみましょう。

休日も平日と大きくずれないようにすると、生活リズムを整えるきっかけになります。

そして朝起きたら、カーテンを開けて朝の光を浴びる。

これだけでも、朝のスイッチを入れる習慣になります。

朝までぐっすり眠るためにできること② 寝る前のスマホを少し減らす

これは分かっていても、なかなか難しいですよね。

「寝る前に少しだけスマホを見よう」

と思ったら、気がつけば30分。

動画を一本だけ見るつもりが、次の動画も気になってしまう。

ニュースやSNSを見ていたら、いつの間にか寝る時間を過ぎている。

私も何度もあります。

でも、寝る直前までスマホを触る習慣があるなら、一度少し減らしてみる価値はあります。

 

まずは寝る30分前からスマホを置く

 

いきなり何時間もスマホを使わないのは難しいので、

「寝る30分前からスマホを見ない」

ところから始めてみませんか。

スマホの代わりに、

• 本を少し読む
• 温かい飲み物を飲む
• 軽くストレッチする
• 音楽を聴く
• 明日の準備をする

など、ゆっくり過ごします。

「寝なきゃ」と頑張るより、眠る前にリラックスできる時間を作ることを意識してみましょう。

朝までぐっすり眠るためにできること③ 昼間に少し体を動かす

日中ほとんど体を動かさないと、

「体は疲れているのに、夜になると眠れない」

ということがあります。

40代になると、仕事や家事で忙しくても、意外と運動不足になっていることがありますよね。

特にデスクワークなどで一日中座っていると、体を動かす時間が少なくなりがちです。

だからといって、いきなりジムに通う必要はありません。

 

10分の散歩でもOK

たとえば、

• 近所を10分歩く
• 少し遠いスーパーまで歩く
• 階段を使う
• 家でストレッチをする
• 掃除を少し丁寧にする

など。

「運動」というと大げさに感じますが、まずは日中に少し体を動かすことから。

無理なく続けられる方法を見つけてみましょう。

朝までぐっすり眠るためにできること④ 寝る前に悩みごとを考えすぎない

これが一番難しいかもしれません。。。

布団に入った途端、

「明日の仕事どうしよう」

「子どものことが心配」

「そういえば、あれをやっていなかった」

「これからのお金のことも考えないと……」

など、昼間は考えていなかったことまで次々に出てくる。

頭の中でいろいろ考えているうちに、眠れなくなってしまいます。

そんなときは、寝る前に考えごとを整理してみるのもひとつの方法です。

紙に書き出してみる

頭の中で考え続けるのではなく、

「明日やること」

を紙に書いてしまいます。

たとえば、

• 朝、銀行に行く
• 洗濯物を忘れない
• ○○さんに連絡する
• 買い物をする

など。

「これは明日の自分に任せよう」

と、一度頭の外に出してしまう。

すぐに悩みが消えるわけではありませんが、「今は考えなくてもいい」と区切りをつけやすくなります。

朝までぐっすり眠るためにできること⑤ 「早く寝なきゃ」と頑張りすぎない

眠れないときって、

「早く寝ないと」

「明日は早いのに」

「あと○時間しか寝られない」

と、どんどん焦ってしまいますよね。

でも、眠れないことを気にしすぎると、かえって頭が冴えてしまうことがあります。

「今日は少しくらい眠るのが遅くなっても大丈夫」

くらいに考えてみるのもいいかもしれません。

時計を何度も確認するのをやめるだけでも、気持ちが少しラクになることがあります。

 

「眠ること」より「休むこと」を意識する

眠れないときは、

「眠らなきゃ」ではなく「横になって体を休めよう」

くらいに考えてみましょう。

もちろん、長時間眠れない状態が続く場合は、無理に布団の中で眠ろうとせず、一度布団から出て、暗めの場所で静かに過ごす方法もあります。

眠気が戻ってきたら、また布団に入ります。

40代からは睡眠のために頑張りすぎない

睡眠について調べると、

「○時までに寝る」

「○時間寝る」

「寝る前は○○をする」

など、いろいろな情報があります。

もちろん参考になりますが、全部を完璧にやろうとすると、それだけで疲れてしまいます。

40代の毎日は、仕事や家事、家族のことなどで忙しいもの。

だからこそ、

「できることだけやる」

くらいでいいと思います。

今日はスマホを30分早く置けた。

今日は少し歩けた。

今日は早めに家事を切り上げた。

それだけでも十分です。

私が40代から意識したい「夜の過ごし方」

私自身、以前は「眠る時間」を大切にするというより、やることを全部終わらせてから寝ようとしていました。

家事が残っていると、

「これを終わらせてから寝よう、、、」

と思ってしまうんですよね。

でも、そうすると寝る時間がどんどん遅くなります。

最近は、

「明日の自分に任せてもいいことは、明日にする」

と考えるようにしています。

洗い物が少し残っていてもいい。
部屋が完璧に片付いていなくてもいい。
眠る時間を削ってまで、全部終わらせなくてもいい。

40代からは、こういう「ちょっとした手抜き」も必要なのかもしれません。

 

まとめ｜40代からの睡眠は「頑張らない」がちょうどいい

40代になってから、

「眠りが浅くなった気がする」

「夜中に目が覚める」

「朝までぐっすり眠れない」

と感じることが増えたら、まずは毎日の生活を少し見直してみましょう。

今回紹介したのは、

① 朝起きる時間をなるべく一定にする
② 寝る前のスマホを少し減らす
③ 昼間に少し体を動かす
④ 寝る前に悩みごとを考えすぎない
⑤ 「早く寝なきゃ」と頑張りすぎない

という5つです。

全部やらなくても大丈夫。

まずは「寝る30分前はスマホを置いてみよう」など、できそうなことから始めてみましょう。

40代からは、若い頃のように無理をして頑張るのではなく、自分の体をいたわりながら暮らすことも大切です。

家事を少し残してもいい。
明日に回してもいい。
眠る前くらいは、何も考えずゆっくりしていい。

そんなふうに、少し力を抜いて過ごしてみませんか？

今日の夜は、いつもより30分だけ早くスマホを置いて、ゆっくり眠る準備をしてみましょう。

明日の朝、少しでも「昨日よりラクかも」と思えたら、それだけで十分ですよ。