「最近、全然運動していないな……」

40代になってから、ふとそんなことを思うことが増えてきませんか？

若い頃は、通勤や買い物などで自然と歩いていたり、子どもと出かけたりして、それなりに体を動かしていた気がします。

でも、40代になると仕事や家事に追われて、気がつけば一日ほとんど歩いていない。

「運動したほうがいいのは分かっているんだけど、ジムに通う時間なんてないし……」

そんなふうに思ってしまいますよね。

私も「運動不足を何とかしたい」と思いながら、なかなか始められないことがあります。

しかも、いきなりランニングや筋トレを始めようとすると、最初は頑張れても、そのうち面倒になってしまう。

だから40代からの運動は、頑張りすぎないことが大切なのかもしれません。

今回は、運動が苦手な人や、普段あまり体を動かしていない人でも始めやすい、簡単な運動を5つ紹介します。

「これならできそう」と思うものから、ひとつだけ始めてみませんか？

 

40代から運動不足が気になるのはなぜ？

40代になると、以前より体を動かす機会が減ったと感じる人もいるのではないでしょうか。

仕事では座っている時間が長く、家に帰れば家事。

休日も疲れていて、ゆっくり過ごしたくなる。

気がつけば、一週間ほとんど運動していなかった……なんてこともありますよね。

運動不足が続くと、体力の低下を感じたり、体が重く感じたりすることがあります。

だからといって、

「毎日1時間運動しなきゃ」

と考える必要はありません。

まずは普段の生活の中で、少しだけ体を動かす時間を増やすことから始めてみましょう。

40代から無理なく始めたい簡単運動① 10分ウォーキング

まずおすすめしたいのが、ウォーキングです。

 

 

特別な道具も必要ありませんし、好きな服装で気軽に始められます。

「ウォーキングならできそう」

と思う人も多いのではないでしょうか。

でも、

「毎日1時間歩こう」

と最初から目標を大きくすると、続けるのが大変です。

まずは10分から

最初は10分くらいで十分です。

家の周りを少し歩いてみる。
スーパーまで歩いてみる。
一駅分だけ歩いてみる。

そんなところから始めてみましょう。

「10分なんて意味があるのかな？」

と思うかもしれません。

でも、何もしないより、少しでも体を動かすことが習慣になるほうが大切。

慣れてきたら、15分、20分と少しずつ時間を増やしていけばいいんです。

「散歩」くらいの気持ちで

運動だと思うと、

「ちゃんと歩かなきゃ」

と頑張ってしまいます。

でも、

「ちょっと散歩してこよう」

くらいの気持ちで大丈夫。

天気のいい日に外の空気を吸いながら歩くと、気分転換にもなりますよね。

40代から無理なく始めたい簡単運動② 朝や夜のストレッチ

「外に出て運動するのはちょっと面倒」

という人には、ストレッチがおすすめです。

家の中でできるので、天気も関係ありません。

朝起きたときや、お風呂上がり、寝る前など、好きな時間にできます。

まずは1～5分だけ

たとえば、

• 両手を上に伸ばして背伸びする
• 肩をゆっくり回す
• 首を無理のない範囲で動かす
• 足首を回す
• ふくらはぎを伸ばす
• 太ももの裏を軽く伸ばす

など。

全部やる必要はありません。

「今日は肩だけ」

でもOKです。

特に、長時間同じ姿勢で過ごしている人は、こまめに体を動かすことを意識してみましょう。

痛みがある場合は無理をせず、自分の体に合わせて行うことが大切です。

40代から無理なく始めたい簡単運動③ ながら運動を取り入れる

運動する時間をわざわざ作ろうとすると、なかなか続きません。

そこでおすすめなのが、何かをしながら体を動かす「ながら運動」です。

たとえば、

テレビを見ながら、

• 足踏みをする
• かかとを上げ下げする
• 肩を回す

など。

歯磨きをしながら片足立ちをしてみるのもいいですね。

家事をするときも、

• 少し大きく歩く
• 階段を使う
• 掃除機をかけながらこまめに動く

など、日常生活の中で動く機会を増やしてみましょう。

「運動の時間を作る」のではなく、

「普段の生活を少しだけ運動に変える」

と考えると、ぐっとハードルが下がります。

40代から無理なく始めたい簡単運動④ 軽い筋トレを始める

40代になると、筋力の低下も気になってきますよね。

「昔より階段がつらい」

「重い荷物を持つと疲れる」

「長時間歩くと疲れてしまう」

そんな変化を感じることもあります。

そこで、無理のない範囲で筋トレを取り入れてみるのもおすすめです。

まずはスクワットを数回から

たとえば、椅子を使ってスクワットをしてみましょう。

椅子の前に立って、ゆっくり腰を下ろすようにして、また立ち上がります。

最初は数回からでOK。

「10回やらなきゃ」と決めなくても大丈夫です。

体調に合わせて、無理のない回数から始めましょう。

スクワットが難しい場合は、椅子から立ち上がる動作を繰り返すだけでも構いません。

ただし、膝や腰などに痛みがある場合は無理をせず、必要に応じて医療機関などに相談してください。

40代から無理なく始めたい簡単運動⑤ 階段を使う・少し遠くまで歩く

最後は、毎日の生活の中で「いつもより少し動く」こと。

これなら、特別な運動時間を作らなくてもできます。

たとえば、

• エレベーターの代わりに階段を使う
• 駐車場では少し離れた場所に車を停める
• 近所なら車ではなく歩いて行く
• 買い物のときに店内を少し歩く
• 用事をまとめすぎず、こまめに動く

など。

「運動しよう」と思わなくても、結果的に体を動かす時間が増えていきます。

もちろん、階段などは無理をする必要はありません。

自分の体調や体力に合わせて、できる範囲で取り入れてみましょう。

運動が続かない人は「毎日やらなくてもいい」

運動を始めると、

「毎日やらないと意味がない」

と思ってしまうことがあります。

でも、最初から完璧を目指すと、できなかった日に嫌になってしまいますよね。

月曜日は歩いた。

火曜日はできなかった。

水曜日はストレッチだけ。

木曜日は何もしなかった。

それでもいいんです。

大切なのは、

「できなかった」ではなく「できた日」を見ること。

週に何回かでも体を動かす習慣ができれば、それは立派な一歩です。

「今日は疲れたから休もう」

という日があっても大丈夫。

次の日にまた少し動けばいいんです。

40代の運動は「頑張る」より「続けられる」が大切

40代になると、

「若い頃のように運動しなきゃ」

と思ってしまうことがあります。

でも、今の自分の体力に合わない運動を始めても、疲れてしまって続きません。

だから私は、

「ちょっと物足りないくらいでやめる」

くらいがちょうどいいと思っています。

10分歩いて、

「もう少し歩けそう」

と思うところで帰る。

ストレッチも、

「気持ちよかった」

くらいで終わる。

それくらいなら、次の日もやりたくなります。

「もっとやらなきゃ」ではなく、

「これなら続けられそう」

と思えることを見つけてみましょう。

 

40代からの運動は「自分のための時間」にしよう

40代になると、家族のため、仕事のために時間を使うことが多くなります。

「自分のために運動する」

という時間は、つい後回しになってしまいますよね。

でも、ほんの10分でもいいんです。

外を歩いてみる。

家でストレッチする。

好きな音楽を聴きながら体を動かす。

そんな時間を、自分のために作ってみましょう。

運動というと「健康のために頑張るもの」というイメージがありますが、気分転換や自分の時間として楽しめるようになると、もっと続けやすくなると思います。

まとめ｜40代からは「少し動く」から始めよう

40代になって、

「運動不足が気になる」

「体力が落ちた気がする」

「何か運動を始めたい」

と思ったら、まずは小さく始めてみましょう。

今回紹介したのは、

① 10分ウォーキング
② 朝や夜のストレッチ
③ ながら運動
④ 軽い筋トレ
⑤ 階段や徒歩を取り入れる

の5つです。

全部やる必要はありません。

「今日は10分歩いてみようかな」

「テレビを見ながら少し体を動かしてみようかな」

そんな小さなところからで十分です。

40代からは、若い頃と同じように頑張るよりも、今の自分に合ったペースで続けることを大切にしたいですよね。

運動ができなかった日があっても、自分を責めなくて大丈夫。

また明日、少し動けばいい。

「健康のために頑張らなきゃ」ではなく、

「これからも元気に好きなことを楽しむために、少し体を動かそう」

くらいの気持ちで始めてみませんか？