40代になってから、

「最近、食生活がちょっと乱れているかも……」

と思うことはありませんか？

若い頃は、多少食事が適当でもあまり気にしなかったのに、

「野菜が足りていない気がする」

「外食やお惣菜が増えた」

「お菓子を食べることが増えた」

「毎日の献立を考えるのが面倒」

など、食事について考えることが増えてきました。

でも、仕事や家事、家族のことなど、40代は何かと忙しい時期。

毎日、何品もおかずを作って、栄養バランスまで完璧にするなんて、なかなかできません。

私も「ちゃんとした食事を作らなきゃ」と思うほど、食事作りが負担に感じることがあります。

だからこそ、40代からは、

「完璧な食生活」ではなく「無理なく続けられる食生活」

を目指したいと思っています。

今回は、忙しい40代女性でも取り入れやすい、食生活を見直すための簡単な習慣を紹介します。

 

40代から食生活を見直したい理由

40代になると、これまでと同じ食生活でも「ちょっと見直したほうがいいかな」と感じることがあります。

年齢とともに体の変化を感じたり、忙しさから食事が不規則になったりすることもあります。

だからといって、急に厳しい食事制限をする必要はありません。

むしろ、

「今の食生活で、変えられそうなところをひとつ見つける」

くらいで十分です。

たとえば、

「毎日お菓子を食べるから、まず量を少し見直そう」

「野菜が少ないから、夕食に一品足そう」

「忙しい日は無理して作らず、お惣菜も使おう」

というように。

小さな変更でも、続ければ習慣になります。

40代女性の食生活をラクにする簡単習慣① 「毎食完璧」をやめる

最初におすすめしたいのは、食事に対するハードルを下げることです。

「主菜、副菜、汁物を全部用意しなきゃ」

「毎日手作りしなきゃ」

と思ってしまうと、食事作りそのものが嫌になってしまいます。

もちろん、バランスのよい食事を心がけることは大切です。

でも、毎食完璧でなくても大丈夫。

朝は簡単に。

昼は外食やお弁当。

夜は少し野菜を意識する。

そんな日があってもいいんです。

1日の中で考えてみる

「この食事だけで完璧にしなきゃ」と考えるより、

「今日は全体としてどうだったかな？」

くらいの感覚で考えるほうが続けやすくなります。

忙しい日は簡単に。

余裕のある日は少し手をかける。

そのくらいのゆるさでいいと思います。

40代女性の食生活をラクにする簡単習慣② 「あと一品」は野菜にする

食生活を見直そうと思っても、いきなり大きく変えるのは大変です。

そこで簡単なのが、

いつもの食事に野菜を一品プラスする

という方法。

たとえば、

• トマトを切る
• 冷凍ブロッコリーを添える
• きゅうりを切る
• 野菜たっぷりの味噌汁にする
• スーパーのお惣菜を利用する

など。

「野菜料理を一から作る」と考えると面倒ですが、切るだけ、温めるだけなら続けやすいですよね。

 

冷凍野菜も上手に使う

忙しいときは、冷凍野菜も便利です。

ブロッコリーやほうれん草など、冷凍庫にあるだけで「あと一品」が作りやすくなります。

料理が得意かどうかではなく、

「ラクに野菜を食べられる仕組みを作る」

ことがポイントです。

40代女性の食生活をラクにする簡単習慣③ 「たんぱく質」を意識する

40代から食事を見直すなら、毎日の食事でたんぱく質を意識してみるのもひとつの方法です。

たんぱく質を含む食品には、

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品
• 乳製品

などがあります。

難しい栄養計算をする必要はありません。

たとえば、

「今日の食事には卵がある」

「夕食は魚にしよう」

「豆腐を一品追加しよう」

というくらいでOK。

 

忙しい日は簡単なものでいい

毎日料理をするのが大変なら、

ゆで卵
豆腐
納豆
ヨーグルト
ツナ缶
サラダチキン

など、手軽に使える食品を用意しておくのも便利です。

「ちゃんと料理しないと食生活を整えられない」と思わなくて大丈夫。

手間を減らしながら食生活を整えることも、40代には大切な工夫です。

40代女性の食生活をラクにする簡単習慣④ お菓子を「禁止」しない

食生活を見直そうと思ったとき、

「お菓子をやめなきゃ」

と思ってしまうことがあります。

でも、好きなお菓子を全部禁止すると、かえってストレスになってしまうこともあります。

私なら、完全にやめるより、

「食べ方を少し考える」

くらいにします。

たとえば、

「袋のまま食べない」

「食べる分だけお皿に出す」

「なんとなく食べるのではなく、楽しんで食べる」

など。

お菓子そのものを悪者にするのではなく、食べる量やタイミングを少し意識する。

それだけでも十分です。

「食べちゃった……」と責めない

食べすぎてしまった日があっても、

「また食べちゃった」

と自分を責めなくて大丈夫。

次の食事からいつも通りに戻せばいいんです。

食生活は、一日だけで決まるものではありません。

40代女性の食生活をラクにする簡単習慣⑤ 食品を「すぐ使える状態」にしておく

忙しいときに料理が面倒なのは、

「何を作ろう？」

と考えることから始まっているのかもしれません。

そこで、食材を買ってきたら、少しだけ準備しておきます。

たとえば、

• 野菜を洗っておく
• 使いやすい大きさに切っておく
• 肉や魚を一回分ずつ分ける
• 冷凍できるものは冷凍する
• よく使う食材を決めておく

など。

全部やる必要はありません。

ひとつでもやっておくと、数日後の自分が助かります。

「未来の自分のための家事」

食材の下準備は、

「今やらなきゃいけない面倒なこと」

ではなく、

「未来の自分を助けるための小さな準備」

と考えると、少し気がラクになります。

疲れて帰ってきた日に、

「切るところから始めなくていい」

だけでも、料理のハードルが下がります。

40代女性の食生活をラクにする簡単習慣⑥ お惣菜や冷凍食品を味方にする

食生活を見直すというと、

「全部手作りしなきゃ」

と思ってしまう人もいるかもしれません。

でも、忙しい日に無理をして料理をする必要はありません。

スーパーのお惣菜や冷凍食品、レトルト食品なども、上手に使えば便利な選択肢です。

 

たとえば、

主菜はお惣菜。
野菜は家で用意する。

という組み合わせでもいい。

あるいは、

冷凍食品＋味噌汁＋果物

など、手間をかけずに食事を整える方法もあります。

手作りだけが正解ではない

毎日料理を頑張って疲れてしまうくらいなら、

便利なものを使って自分の負担を減らす。

それも、長く続けられる食生活には大切なことだと思います。

40代女性の食生活をラクにする簡単習慣⑦ 「食べる時間」をなるべく大切にする

忙しいと、

「立ったまま食べる」

「スマホを見ながら食べる」

「仕事をしながら食べる」

ということもありますよね。

毎回ゆっくり食事をするのは難しいと思います。

それでも、できるときは、

食事を食事として楽しむ時間

を作ってみましょう。

 

お気に入りのお皿を使う。
温かいものは温かいうちに食べる。
テレビやスマホを少し置いて、料理を味わう。
家族と会話する。

そんな小さなことでも構いません。

食事は「栄養をとるだけの作業」ではなく、毎日の楽しみのひとつでもあります。

40代からは、食べることももう少し楽しんでいい。

私はそんなふうに思っています。

忙しい日は「これだけできればOK」にする

毎日忙しいと、食生活まで完璧にするのは難しいものです。

そんな日は、最低限これだけ。

・何か一品、野菜を足す
・たんぱく質を意識する
・食べすぎたからといって次の食事を抜かない
・無理な食事制限をしない

くらいでいいと思います。

「今日は料理する気力がない！」

そんな日は、惣菜を買ってきてもいい。

冷凍食品でもいい。

外食でもいい。

一日くらい簡単な食事になったからといって、食生活が全部ダメになるわけではありません。

 

40代からは「食べない」より「何を食べるか」を考えたい

40代になると、

「太りたくないから食べる量を減らそう」

と考えることもあります。

でも、食事を極端に減らすのではなく、

「何を食べるか」

に目を向けることも大切です。

野菜を取り入れる。

たんぱく質を意識する。

主食・主菜・副菜など、全体のバランスを考える。

そして、好きなものも適度に楽しむ。

「食べないようにする」ことばかり考えるより、

「自分の体に必要なものをちゃんと食べる」

という考え方のほうが、長く続けやすいのではないでしょうか。

まとめ｜40代の食生活は「頑張りすぎない」がちょうどいい

40代から食生活を見直すなら、まずは小さなことから。

今回紹介した簡単な習慣は、

① 毎食完璧をやめる
② あと一品は野菜にする
③ たんぱく質を意識する
④ お菓子を禁止しない
⑤ 食材をすぐ使える状態にしておく
⑥ お惣菜や冷凍食品を味方にする
⑦ 食べる時間を大切にする

です。

全部やる必要はありません。

「これならできそう」

と思ったものをひとつ選んでみてください。

40代は、仕事や家族のことなどで、自分のことが後回しになりやすい時期でもあります。

だからこそ、毎日の食事を「ちゃんとしなきゃ」と頑張りすぎるのではなく、

自分が無理なく続けられる食生活を作っていく。

それくらいが、ちょうどいいのかもしれません。

健康のために我慢する食事ではなく、

これからも元気に毎日を楽しむための食事。

そんなふうに、40代からの食生活を少しずつ見直していきたいですね。